Viele Menschen leiden in den sonnenarmen Monaten unter dem Winterblues. Aber es gibt Wege aus dieser temporären Melancholie.

Wenn Sie in der Nähe des Äquators leben, dann werden Sie mit den hier beschriebenen Problemen und Befindlichkeiten vermutlich sehr wenig anfangen können. Ganz einfach, weil Sie sie nicht kennen und aufgrund Ihrer Lebenssituation nicht zu den Betroffenen gehören. Es geht um trübe Stimmungen, um Antriebslosigkeit und Müdigkeit und um den Mangel an Vitamin D in der dunklen Jahreszeit. Es geht um den Winterblues. In einigen Fällen sogar um Winterdepressionen. Ausgelöst durch Lichtmangel.

Die Erkenntnis, dass es Menschen gibt, die in den Wintermonaten „schlechter“ drauf sind als andere, ist keine aus der modernen Zivilisation. Schon Hippokrates (460–370 v.Chr.) befasste sich in seiner Schrift „Über Lüfte, Gewässer und Örtlichkeiten“ (auch bekannt als „Über die Umwelt“) mit den Auswirkungen der Sonne und des Lichts auf die Menschen. So schrieb er darüber, dass die Menschen aus sonnigeren Regionen der Welt positiver in Stimmung und Charakter und zudem weniger von Krankheiten betroffen wären.

Die Einflüsse des Sonnenlichts

Sonne macht gute Laune. Stimmt. Fehlende Sonne verhagelt sie. Stimmt für viele Menschen auch. In den Wintermonaten kommen wir einfach nicht ausreichend in den Genuss von Sonne und Tageslicht. Morgens, wenn die meisten das Haus verlassen, ist es noch dunkel, wenn sie heimkommen ist es schon wieder dunkel. Die Zeit dazwischen wird auf der Arbeit, in Büros, kurz: drinnen verbracht. Licht, künstlich und schwach, lässt uns die Sonne schlicht vermissen.

Und dieses Vermissen ist nicht nur gefühlsmäßig gemeint. Auch körperlich merken wir, dass etwas fehlt. Ein Blick auf die Einflüsse des Sonnenlichts auf Gesundheit und Wohlbefinden macht schnell klar, welche Auswirkungen dieses Fehlen hat:

• Sonnenlicht regt Atmung, Durchblutung, Kreislauf sowie den Stoffwechsel an
  
• Bei ausreichend Sonnenlicht schüttet der Körper verstärkt das Glückshormon Serotonin aus, das die Stimmung verbessert und die Menschen ausgeglichener, zufriedener und glücklicher macht
• Sonnenlicht hemmt die Bildung des müde machenden Schlafhormons Melatonin
• Sonnenstrahlen regen die Bildung von Stickoxid in der Haut an und begünstigen damit eine Weitung der Blutgefäße, was den arteriellen Druck mindert und den Blutdruck senkt. Dadurch reduziert sich langfristig das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall

Mangel an Sonnen- oder Tageslicht bedeutet auch, dass es nach einer gewissen Zeit zu einem Mangel an Vitamin D kommt. Im Sommer produziert der Körper ausreichend davon. Im Winter, wenn die Tage kurz sind und die Sonne selten scheint, leert sich der Vitamin D-Speicher. Wir werden anfälliger für Krankheiten. Psyche und Stimmung werden negativ beeinflusst.

Ein weiterer wichtiger Punkt: unsere innere Uhr. Tagsüber, im Sommer, wenn wir das Licht der Sonne sehen, wahrnehmen und regelrecht aufsaugen, werden im Körper Prozesse und Hormone in Gang gesetzt, die dazu führen, dass wir fit, wach und gesund durch den Tag kommen. Bei Helligkeit reichert unser Organismus Serotonin und Cortisol an, schüttet es aus und verhindert im Gegenzug, dass unser Schlafhormon Melatonin gebildet und ausgeschüttet wird. Die Glückshormone haben die Oberhand.

Der Winterblues

Im Winter wandelt sich das Verhältnis. Als Beispiel sei die Zirbeldrüse genannt, die den Tag-Nacht-Rhythmus steuert, indem sie abhängig von der Lichtmenge das Hormon Melatonin produziert. Ohne ausreichend Tageslicht wird dies vermehrt gebildet. Man wird von Müdigkeit übermannt und kommt irgendwie nicht richtig in die Gänge. Wir leben quasi im Winterschlaf.

All das führt zu saisonal bedingten Stimmungsschwankungen, Energiemangel, Lustlosigkeit und Erschöpfung. In den meisten Fällen ist das alles aber noch nicht als Winterdepression zu bezeichnen. Fachleute sprechen vom Winterblues, oder subsyndromale SAD (seasonal affective disorder), der zeitweilig, aber nicht über einen längeren Zeitraum am Stück auftritt. 

Wenn sich diese Faktoren jedoch über einen längeren Zeitraum erstrecken, wiederholt zu einer bestimmten Jahreszeit zeigen und um weitere Beschwerden, wie z.B. Niedergeschlagenheit, Reizbarkeit, Pessimismus, Unausgeglichenheit erhöhen, dann sprechen Experten von einer Winterdepression, die behandlungs- und therapiebedürftig ist. Sollten Sie diese Anzeichen bei sich wahrnehmen, empfiehlt es sich, einen Arzt aufzusuchen, um eine mögliche Behandlung zu planen. Im Gegensatz zu den klassischen Symptomen einer Depression treten laut der deutschen Depressionshilfe atypische Symptome wie Heißhunger statt Appetitverlust und vermehrter Schlaf statt Ein- und Durchschlafstörungen auf. Weitere Informationen finden Sie hier: Stiftung Deutsche Depressionshilfe

Aber zurück zum Winterblues. Was kann man selbst dagegen tun?

Fragen Sie sich manchmal selbst, warum Sie gerade in der dunklen Jahreszeit so einen Appetit auf Schokolade, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen haben? Die Antwort ist weiter oben zu finden. Es fehlt Ihnen das Glückshormon Serotonin. Und durch den Genuss von Schokolade belohnen Sie sich selbst und sorgen für ein gutes Gefühl. 

„Schokolade macht glücklich“ ist also wirklich nicht gelogen. Zwar hat dies weniger mit den Inhaltsstoffen der Schokolade zu tun, als mit Erinnerungen und dem angenehmen Gefühl beim Verzehr, aber für eine Rechtfertigung ist das egal. Man ist glücklich, das zählt.

Jedoch sollte es mit den süßen Sachen nicht übertrieben werden. Durch eingeschränkte Bewegung und teilweise verändertem Konsumverhalten beim Essen muss gerade auch im Winter auf gesunde Ernährung geachtet werden. Der Körper braucht Vitamine, um auch so dem Winterblues den Kampf anzusagen. Obst, Gemüse, nährstoffreiche Kost – das Wohlbefinden wird es danken.

Es gibt weitere Dinge, die Sie tun können, um Ihrem Körper und Ihrer Psyche im Winter auf die Sprünge zu helfen:

• Treiben Sie regelmäßig Sport. Bewegung tut gut und ist gesund. Im Optimalfall tun Sie es draußen. Fahren Sie Fahrrad, gehen walken, joggen oder belohnen sich mit einem Skiurlaub in den Bergen.
• Gehen Sie raus ins Tageslicht. Versuchen Sie sich 30 bis 60 Minuten Zeit zu nehmen, um sich unter freiem Himmel zu bewegen. Dabei muss die Sonne nicht scheinen. Schon ein bewölkter Himmel ist mehr wert als das Kunstlicht der Zimmerbeleuchtung. Ein Spaziergang für die Seele.
• Lichttherapie: Spezielle Lampen mit 2.500 – 10.000 LUX können die Laune aufhellen. Nehmen Sie eine Lichtdusche am besten morgens zwischen 7 und 10 Uhr. Mit der höchsten LUX-Zahl reichen bereits 30 Minuten täglich, um eine Verbesserung zu spüren. Tricksen Sie das Gehirn aus und tun so als würde die Sonnen scheinen. Aber: Die Lichttherapie ist kein vollständiger Ersatz für Tageslicht. Sollten Sie evtl. Probleme mit Haut und Augen haben, sollten Sie vorab mit Ihrem Arzt über die anzuwendende Lichttherapie sprechen.
• Zufuhr von Vitamin D-Präparaten, um den Speicher wieder zu füllen. Auch hier sollte man im Vorfeld mit seinem Arzt sprechen. Dieser kann auch feststellen, ob ein Mangel an Vitamin D vorliegt.
• Sorgen Sie für angenehme Gerüche. Düfte, die Sie mögen, haben eine positive Auswirkung auf die Stimmung. Viele Düfte haben zudem zusätzliche Wirkungen. So wirkt Lavendel beruhigend, Zitrus eher anregend.